毎日、食事を作るたびに頭をよぎるのが「カロリー大丈夫かな…」という不安。
カロリーを1日だけじゃなく、1週間のトータルで計算して計画を立てようと考えると、
もうどうすれば良いかお手上げ状態です🤷🙌
「昨日は外食で思いっきりカロリー高かったから、今日は少しでも控えめにしたいけど…何作ろう？」
毎夕、頭を悩ませています🤯
そんなとき、ふと思ったんです。
もしかしてこれ、ChatGPT（生成AI）にまとめてお願いできるんじゃないかな？
今日イチAIしてる♡の気持ちを込めて、健康的な低カロリー献立づくりを、ChatGPTにまるっと1週間分お願いしちゃいましょう！
🔢 低カロリー献立、考えるのって大変じゃない？
健康を維持管理しながらカロリーを抑え、できれば痩せたい！っていうのが希望なので、
ただカロリーが低いだけのメニューじゃ物足りないです🤔
- カロリーだけじゃなくて栄養バランスも気にしたい
- 作り置きや時短もできると助かる
- 毎日違うメニューなんて考えられない、アレンジも無理
- 私がダイエット中だからって、家族の好みは無視できない
🎯実は、これ全部AI（ChatGPT）の得意分野✨って知っていましたか？
AIを上手に活用すれば、おいしい低カロリーメニューを作成して、家族にも無理のないバランスの取れた献立プランを作成できるんですよ😍
ChatGPTの登録がまだ？ これからどんどん発展していくChatGPT。さっそく登録することをおすすめします。
👇『初心者必見！ChatGPT登録から使い方まで入門ガイド』 の記事がお役に立ちます👇
❤️ 今日イチAI♡プロンプト｜1週間の低カロリーメニュー自動生成
💡 コピペOKプロンプト（Web検索不要）
🍽 ChatGPTに「今日イチAI♡ワンタッププロンプト」で考えてもらおう！
一番簡単な方法を教えますね！
ChatGPTに下の『👇 ChatGPT(生成AI)にコピペするだけ 👇』のボックス内をそのままコピペしてください
👇『クリップボードにコピー』をタップ(クリック)すると、プロンプトを一括でコピーできます。
ChatGPTから『必要な情報（入力してください）』と、どんな情報が必要か例をあげていくつか確認してくれます。
その中で、あなたが必要な情報だけ入力して送信ください。
ChatGPTが、ご希望の「今日イチAI♡してる？」プロンプトの回答をいくつか提案してくれます。
ご自分で色々Web検索などをして調べなくても、ChatGPTが代わりに調べて教えてくれますよ🎶
個人情報の入力はしないでくださいね。
📝プロンプトのコピペ前に下記の情報を入力すると、回答が早くなりますよ。
■ ご家族構成（例：40代夫婦＋子ども1人）
■食物アレルギーがある場合は入力する（ない場合は入力不要）
■ 使って欲しい低カロリー食材があれば、それも入力(例：豆腐を使ったメニューもお願い)
以下の条件で、1週間分の低カロリーメニューを提案してください。栄養バランスを考え、ダイエット中でも無理なく続けられる食事プランを希望します。
【条件】
- 不足の情報がある場合は、まず事前に尋ねてください
- 家族構成：○○、○○、○○
- 1日あたりの摂取カロリー目安：1200〜1500kcal
- 作り置き・時短調理も考慮
- 使って欲しい食材がもしもあれば、それもメニューに反映
- 主食・主菜・副菜・スープ構成で
- 食材は一般的なスーパーで購入できる範囲
- 作業時間は1食あたり30分以内
- 簡単な作り方をステップバイステップで教えて
【アレンジ例】
- 糖質オフメニューに調整
- 脂質控えめに変更
- 作り置きできるおかず提案
- 季節の食材を活用（入力時の季節を反映）
【注意事項】
- 食物アレルギーや体調は各自でご注意ください
- 提案は参考のため、最終判断は利用者が行ってください
▶️ 実際に試してみたら…？
私が実際に試したら、ChatGPTがこんな提案をしてくれましたよ。見たい方は▼をタップして👇
🌟低カロリーメニュー編｜1週間丸ごとAIにおまかせ！プロンプト-ChatGPTの回答👇👇👇
ChatGPT承知しました！
では条件に基づいて、**1週間分の低カロリーメニュー（主食・主菜・副菜・スープ構成）**を提案します。
全体的に糖質控えめ・脂質控えめ・季節の食材活用・作り置き配慮で構成しています。
1週間分の低カロリーメニュー（40代夫婦＋小学生2人向け）
| 曜日 | 主食 | 主菜 | 副菜 | スープ |
|---|---|---|---|---|
| 月 | 雑穀入りご飯 100g | 鶏むね肉の梅しそロール | ほうれん草としめじのお浸し | わかめと豆腐の味噌汁 |
| 火 | もち麦入りご飯 100g | 鮭のホイル焼き（野菜たっぷり） | ブロッコリーとツナのサラダ | キャベツと人参のコンソメスープ |
| 水 | オートミールおにぎり | 豚ヒレ肉の生姜焼き（脂少なめ） | 小松菜と油揚げの煮浸し | たまごとわかめの中華スープ |
| 木 | 雑穀ご飯 100g | 鶏ささみのピカタ風 | きゅうりとわかめの酢の物 | 玉ねぎとじゃがいもの味噌汁 |
| 金 | 糖質オフ豆腐丼（鶏そぼろ） | 低脂質鶏そぼろ | オクラと納豆の和え物 | えのきと小松菜の味噌汁 |
| 土 | 雑穀ご飯 100g | 鯖の味噌煮（缶詰活用） | キャベツの浅漬け | 豆腐と長ねぎの中華スープ |
| 日 | 糖質オフこんにゃく麺（冷やし中華風） | 鶏むね肉の棒棒鶏風 | ミニトマトとアボカドのサラダ | なめこと豆腐の味噌汁 |
作り方（月曜日）
主食：雑穀入りご飯
- 白米1合＋雑穀ミックス（小袋）を一緒に炊く。
主菜：鶏むね肉の梅しそロール
- 鶏むね肉を観音開きにしてラップで薄くのばす。
- 梅肉・大葉をのせて巻く。
- 爪楊枝で止め、フライパンで両面焼く（油は小さじ1程度）。
- 火が通ったら仕上げに酒小さじ2を加えて蒸し焼き。
副菜：ほうれん草としめじのお浸し
- ほうれん草をさっと茹でて水気を切る。
- しめじを電子レンジ600Wで1分加熱。
- だし醤油と和えて完成。
スープ：わかめと豆腐の味噌汁
- だし汁を沸騰させ、豆腐・乾燥わかめを入れる。
- 味噌を溶き入れて完成。
作り置きポイント
- 月曜の「鶏むね肉の梅しそロール」は2回分作って冷凍保存OK
- 火曜の「鮭のホイル焼き」はアルミホイルで包んで冷凍可
- 水曜の「豚ヒレの生姜焼き」は下味を付けた状態で冷蔵2日保存可
- 野菜のお浸し、浅漬け、酢の物はまとめて作って冷蔵保存
全体の工夫ポイント
- 旬の野菜（きゅうり・小松菜・ほうれん草・トマトなど）を活用
- 鶏むね肉・鶏ささみ・豚ヒレ・魚中心で高たんぱく低脂質
- 作り置きと冷凍活用で30分以内調理
- 小学生でも食べやすく、辛味・刺激物を避けた優しい味付け
もしよければ、このメニューを元に
- 買い物リスト
- 1週間の調理スケジュール表
- アレンジ用の追加メニュー案
も作成できます。
👉作成しましょうか？（かなり便利になります！）
…（以下1週間分、ChatGPTは自動で即答してくれます✨）
✅ 栄養バランスも整い
✅ 調理時間も短縮
✅ 作り置きアドバイスまでついてくる
本当に「献立考える負担」がめちゃくちゃ楽になりました！
しかも、買い物リストやスケジュール表、アレンジ用の追加メニューの提案まで！できるヤツですよ😊💕
🚀 おわりに｜AI♥(愛)ある習慣が、生活を豊かにする
健康管理・カロリー管理は、毎日続けるのがいちばん大事で大変！！😣💦
だからこそ、AIの力を借りて「無理なく・楽しく・飽きずに」続けていくことをおすすめしますよ📢
『今日イチAI♡してる？』は、愛ある時短習慣✨
次回は「肌質別・自宅でできるスキンケアレシピ編」かも？どうぞお楽しみに！
