暑さが本格化する夏。
キッチンに立つだけで汗が吹き出す…そんな経験よくありますよね💦
それでも毎日のごはん作りは避けられない。
もしも火を使わずに、簡単で美味しくて栄養バランスの良いレシピがあれば、試したくありませんか？
本記事では「火を一切使わない」「冷蔵庫のありもので作れる」「15分以内で完成」という3拍子そろった夏用レシピを厳選して紹介！
もし、レシピ通りの材料が冷蔵庫にない！」
でも「買い物に出たくない！」
こんな方向けに、冷蔵庫のありもので作れる用のコピペプトンプトも一緒にご紹介しますよ💝
小さなお子様のいる家庭、在宅ワーク中のランチ、疲れて帰った日の夕飯…すべてに使える時短レシピ＆プロンプトをお届けします。
🟠火を使わない！レンジ＆混ぜるだけ簡単レシピ
鯖缶の味噌チャーハン（レンジver.）
【材料】
冷凍ご飯 1膳、鯖缶（味噌煮）1缶、卵1個、刻みネギ、めんつゆ 小さじ1
【作り方】
- 耐熱ボウルにすべての材料を入れて軽く混ぜる
- ラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱
- よく混ぜて再度30秒〜1分加熱し、仕上げにネギをのせる
【ポイント】
- ご飯と鯖缶の旨みが絶妙にマッチ。卵なしでもOK。
- 子どもにも人気の味付けアレンジ
- 冷凍保存OK
冷ややっこアレンジ3種
- オリーブオイル×塩昆布の冷奴
- トマト×バジル×モッツァレラのカプレーゼ風冷奴
- 納豆×ごま油の冷奴
【材料】
◆ 基本：水切りした豆腐
◆ トッピング3種類：
① オリーブ油＋塩昆布
② トマト＋バジル＋モッツァレラ
③ 納豆＋ごま油＋小ねぎ
【作り方】
- 豆腐を水切りして皿に置く
- トッピングを乗せるだけ！
【ポイント】
- 火を使わない即席レシピ
- バリエーションで飽きずに楽しめる
- 食欲がない日でもいける
🟠 冷製スープ特集｜ヒンヤリ栄養チャージ
トマト×ライムの冷製スープ
【材料】
トマト2個、玉ねぎ1/4個、ライム汁大さじ1、オリーブ油小さじ1、塩少々
【作り方】
- 材料をすべてミキサーで撹拌
- 冷蔵庫で30分以上冷やす
【ポイント】
- 冷蔵で2日保存可能
- さっぱり酸味で夏バテ防止
- ビタミン補給に◎
- スパイスを加えても◎
レンジで作るビシソワーズ
【材料】
じゃがいも1個、玉ねぎ1/4個、牛乳200ml、バター小さじ1、塩こしょう少々
【作り方】
- 野菜を薄切りにし、耐熱容器でラップしてレンジ4分
- 牛乳・バターを加え撹拌し、塩こしょうで調整
- 冷蔵庫で冷やして完成
【ポイント】
- 冷蔵で2日保存可能
- まろやかな味で子どもにも◎
- 冷凍はできません。
生とうもろこしの冷製ポタージュ
【材料】
生とうもろこし1本、牛乳200ml、塩少々
【作り方】
- とうもろこしの実を削ぐ
- 牛乳と共にミキサーで撹拌
- 冷やして塩で味を調える
【ポイント】
- 冷蔵で1〜2日保存可能
- 火を使わずOK
- （オプション）芯を煮出すとさらに甘味UP
🟠 夏野菜の時短レシピ｜旬の夏野菜をもっと美味しく
ズッキーニのからあげ風（揚げずにサクッと！）
【材料】
ズッキーニ1本、パン粉、オリーブ油、塩こしょう
【作り方】
- ズッキーニを輪切りにし、パン粉とオリーブ油をまぶす
- トースターで7〜10分焼く
【ポイント】
- 子どもにも人気の味
- 冷凍OK
- 火を使わず満足感あり
なすと豚バラのレンジ蒸し（おろしポン酢添え）
【材料】
なす1本、豚バラ肉100g、おろしポン酢適量
【作り方】
- なすを斜め切り、豚肉と交互に耐熱皿に並べる
- ラップしてレンジ600Wで4分
- おろしポン酢をかけて完成
【ポイント】
- 冷蔵で翌日まで保存可
- レンジ調理で蒸し器不要
- 食欲がない日にもおすすめ
バター醤油のとうもろこしご飯（炊飯器活用）
【作り方】
- 材料をすべて炊飯器にセットして通常炊飯
- 炊き上がり後バターを混ぜる
【ポイント】
- 冷凍保存OK
- お弁当にも使える
- とうもろこしの甘さが引き立つ
🟠 冷蔵庫に常備したい！作り置き副菜
甘辛なすの作り置き
【材料】
なす2本、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、鰹節適量
【作り方】
- なすを乱切りしレンジで加熱（600Wで3〜4分）
- 調味料と鰹節を混ぜて完成
【ポイント】
- 冷蔵で3日保存可能
- ご飯にも合う
- レンジ調理で火不要
トマトの和風マリネ
【材料】
ミニトマト10個、酢大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1
【作り方】
- トマトを湯むきまたはそのままカット
- 調味料に漬けて冷蔵保存
【ポイント】
- 冷蔵で3日保存可能
- 冷たい副菜として万能
- 食欲がない時にも最適
キャベツと人参のレモンコールスロー
【材料】
キャベツ100g、人参1/3本、レモン汁、酢、オリーブオイル各小さじ1、塩
【作り方】
- 千切りにし塩もみして水気を切る
- 調味料で和えて冷蔵庫で保存
【ポイント】
- 冷蔵で2〜3日保存可能
- サンドイッチの具にも◎
- 火を使わず大量作り置きも可能
🟠 栄養バランス重視の夏バテ対策
夏バテ対策には、疲れにくいカラダを作る食事法が大切。
スポーツ後にも利く嬉しい栄養バランスとしても、参考にしてください。
暑さで食欲が落ちると、自然と食事量が減り、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちになります。
その結果、体がだるくなったり、疲れやすくなったりといった「夏バテ症状」に悩まされてしまいます。
そんなときこそ意識したいのが、「火を使わず簡単に栄養補給ができる食材選び」と「水分＆塩分の効率的な摂取」。
夏を乗り切るためには、たんぱく質・ビタミン＆ミネラル・水分&電解質の3つのポイントを押さえましょう！
✅夏バテ対策は“簡単・冷たい・栄養あり”の三拍子！
| 項目 | 食材例 | 代表レシピ | 摂取のメリット |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 鯖缶、豆腐、卵 | 鯖缶チャーハン、冷ややっこ | 筋力・免疫力の維持 |
| ビタミン・ミネラル | 夏野菜 | 冷製スープ、野菜の副菜 | 代謝＆疲労回復サポート |
| 水分・電解質 | 冷製スープ、酢の物 | トマトスープ、マリネ | 脱水＆熱中症予防 |
🐟【たんぱく質】…疲労回復の源に！
たんぱく質は筋肉・内臓・免疫細胞を作る体の材料であり、夏バテ予防には欠かせません。
おすすめ食材
- 鯖缶：開けてすぐ使える＆DHA・EPAも豊富
- 豆腐：冷たいまま使えて低カロリー高たんぱく
- 卵：ゆで卵を常備しておけば手軽に摂取可能
簡単レシピ例
- 鯖缶味噌チャーハン風（レンジOK）
- トマトとツナの冷やし豆腐ボウル
- 冷ややっこ＋納豆＋卵黄の「トリプルたんぱく」メニュー
🥦【ビタミン・ミネラル】…代謝を助け、夏の疲れを防ぐ！
夏野菜には、汗で失われがちなカリウムやマグネシウム、免疫力アップに欠かせないビタミンCなどが豊富に含まれています。
おすすめ食材
- ズッキーニ、なす、トマト、とうもろこし、きゅうりなど
簡単レシピ例
- ズッキーニのからあげ風（トースター調理）
- トマトとライムの冷製スープ
- とうもろこしご飯（バター醤油で満足感アップ）
💧【水分・電解質】…脱水＆熱中症を防ぐ！
水分だけでなく、ナトリウム・カリウムなどの「電解質」も同時に摂取することで、体の水分バランスが整い、熱中症予防につながります。
おすすめメニュー
- 冷製スープ（トマト・ビシソワーズなど）：水分＋ミネラル補給に最適
- 酢を使った副菜（トマトのマリネ、レモンコールスロー）：胃腸を元気にし、食欲もアップ
- 塩昆布・梅干し・醤油ベースの味付け：ミネラル補給に役立つ
🟠AIが伝授！
火を使わず冷蔵庫の「ありもの」夏レシピ
AIの力を借りて、さらにラクに結果を出す❝AIある習慣の日々❞へようこそ🍀
コピペOK！『今日イチAI♡プロンプト』のご紹介です。
その前に、ChatGPTの登録はお済みですか？ChatGPTの登録がまだ？
それでは先に登録をして『今日イチAI♡プロンプト』の準備をしましょう！
👇『初心者必見！ChatGPT登録から使い方まで入門ガイド』 がお役に立ちます👇
コピペOK！『今日イチAI♥️プロンプト』5つ
ChatGPT✍️ChatGPTへコピペの前に事前入力してください
🔍 事前に冷蔵庫にある食材の情報
冷蔵庫で使える食材を打ち込むだけで、火を使わないレシピができます。
プロンプトにプラスして入力ましょう👇
ChatGPTに『❤️ 今日イチAI♡プロンプトコピペ―ボタン❤️』のボタンをタップ(クリック)してそのままChatGPTに貼ってください。
先に🔍 事前にAIに伝えるべき食材の情報を入力して！
下のボタンをタップ(クリック)すると、プロンプトを一括でコピーできます。
＼👇タップ(クリック)してChatGPTに貼るだけ👇／
ChatGPTから『必要な情報（入力してください）』と、どんな情報が不足しているか例をあげていくつか確認してくれます。
その中で、あなたが必要な情報だけ入力して送信ください。
ChatGPTが、ご希望の「今日イチAI♡してる？」プロンプトの回答をすぐに提案してくれます。
実際に試してみた結果！
Sayocoいま家にある食材が、冷奴1丁、トマト1個（角切り）、ツナ缶1個なんだけど、夏バテしないバランス良いレシピを作れる？
📌 メニュー名：ツナトマ冷やし豆腐ボウル
- 材料（1人分）
冷奴1丁、トマト1個（角切り）、ツナ缶1個、海苔適量、ごま適量、しょうゆ小さじ1、オリーブオイル小さじ1 - 作り方
1. 豆腐を水切りして器に盛る
2. トマト・ツナを混ぜて豆腐の上にのせる
3. 海苔とごまをふり、しょうゆ＋オイルを回しかけるだけ！ - アレンジポイント
ポン酢や大葉を加えても爽やかに！冷やご飯にのせて丼にしても◎
💬 よくある質問（Q&A）
✅ まとめ
夏の間、最も暑いキッチンで料理するなら、火を使わずに「時短・栄養・満足感」の三拍子！そろったレシピにすることをおすすめします。
自分で考えるのは面倒だし、レシピをみても意外と食材がそろわないことも良くある話です。
でも、ChatGPTにお願いすれば、家にある食材で、一人暮らしでも、家族みんなでも、手軽においしく食べれるレシピが完成しますよ。
冷製メニュー＆作り置き料理で、ママも家族も夏バテ知らずの快適な食卓にしましょうね✌️🍽️
